ما قصد داریم در این مقاله شما عزیزان را با بهترین زمان مصرف ویتامین D آشنا کنیم. ویتامین D یکی از ویتامین های محلول در چربی محسوب می شود که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان ها به آن نیاز خواهد داشت. این ویتامین با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده ها و کاهش دفع از طریق کلیه ها از بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان جلوگیری کرده و برای بدن ضروری است. ممنون می شویم ما را تا پایان این مقاله همراهی کنید.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و به این معنی است که در بافت های چربی بدن ذخیره می شود. ویتامین D به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، به برخی غذاها اضافه می شود و به شکل مکمل و دارو موجود است که توسط پزشک متخصص تجویز می شود. علاوه بر این، اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید به پوست می تابد و ویتامین D را در بدن تولید می کند.
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم غلظت کافی کلسیم و فسفات در خون باعث تشکیل طبیعی استخوان و سلامت بدن انسان می شود. وجود این ویتامین برای رشد و بازسازی استخوان ضروری و بسیار مهم است. کمبود ویتامین D باعث شکننده شدن یا بدشکل شدن استخوان ها شده و همچنین مصرف کافی ویتامین D از راشیتیسم که بیماری مرتبط با رشد استخوان در کودکان است و استئومالاسی که نرمی استخوان در بزرگسالان می باشد، جلوگیری می کند و همچنین این ویتامین همراه با کلسیم از سالمندان در برابر پوکی استخوان محافظت می کند و موجب می شود تا سالمندان زندگی سالم تری را تجربه کنند.
ویتامین D التهاب را در بدن کاهش داده و فرآیند هایی مانند رشد سلولی، عملکرد عصبی عضلانی، سیستم ایمنی و متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد. کوله کلسیفرول بهترین ترکیبی است که سطح ویتامین D را در خون افزایش می دهد. برخی از افراد ممکن است در طول زندگی خود ویتامین D کافی را جذب نکنند، به خصوص کسانی که در مناطق کوهستانی زندگی می کنند و همچنین افراد مسن، سیاه پوستان به راحتی نور خورشید را جذب نمی کنند، بنابراین خطر کمبود ویتامین D در این افراد بیشتر است که برای پیشگیری و درمان باید مکمل مصرف کرده یا غذا های حاوی ویتامین D را بیشتر از دیگران استفاده کنند.
لازم است بدانید که بهترین زمان مصرف ویتامین D در وعده صبحانه است. اگر از آن دسته افرادی هستید که به هر دلیلی صبحانه میل نمی کنید، مصرف این ویتامین را به نهار موکول کنید و همچنین از سوی پزشک متخصص توصیه می شود از مصرف قرص ویتامین D همراه با شام خودداری شود.
دلایل مهم کاهش ویتامین D
کاهش ویتامین D در بدن دلایل مختلفی دارد که در ادامه مقاله به بررسی آن ها خواهیم پرداخت:
- نوع پوست: باید بدانید که پوست تیره توانایی بدن در جذب اشعه ماوراء بنفش (UVB) خورشید را کاهش می دهد و می دانیم که جذب نور خورشید برای تولید ویتامین D در پوست ضروری است در نتیجه داشتن پوست تیره یکی از دلایل مهم کاهش ویتامین D در بدن خواهد بود.
- ناتوانی کلیه ها در تبدیل ویتامین D به شکل فعال: با افزایش سن، کلیه ها کمتر قادر به تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن هستند، بنابراین افزایش سن و بیماری کلیوی خطر کمبود ویتامین D را افزایش می دهد که برای پیشگیری و درمان به پزشک متخصص باید مراجعه شود.
- ناتوانی دستگاه گوارش در جذب ویتامین D: برخی بیماری های گوارشی از جمله بیماری کرون که نوعی بیماری التهابی دستگاه گوارش است، فیبروز کیستیک که نوعی بیماری ژنتیکی می باشد و بیماری سلیاک که حساسیت به گلوتن است، می توانند توانایی روده را برای جذب ویتامین D کاهش داده و بدن را دچار مشکل و بیماری کنند.
- چاقی و اضافه وزن: ویتامین D توسط سلول های چربی از خون استخراج می شود و در جریان خون آزاد می شود. افراد با شاخص توده بدنی 30 یا بیشتر که چاق در نظر گرفته می شوند، اغلب سطح ویتامین D خونشان پایین است و باید ویتامین D بیشتری را در طول روز دریافت کنند.
- کرم ضد آفتاب: با داشتن فاکتور محافظتی در برابر آفتاب، کرم ضد آفتاب می تواند توانایی بدن برای تولید ویتامین D را تا 95 درصد یا بیشتر کاهش دهد و پوشاندن پوست با لباس نیز می تواند از تولید ویتامین D جلوگیری کند و مصرف آن همیشه توصیه نمی شود.
- موقعیت جغرافیایی: افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا مناطق آلوده زندگی می کنند، شیفت های شب کار می کنند یا در خانه می مانند، باید تا حد امکان ویتامین D را از منابع غذایی یا مکمل ها دریافت کنند تا دچار مشکل در استخوان های بدن خود نشوند.
نشانه های کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D در بدن نشانه های مختلفی دارد که در ادامه مقاله به بررسی آن ها می پردازیم:
- درد و ضعف عضلانی: ماهیچه ها برای عملکرد بهتر خود به مقادیر مشخصی ویتامین D نیاز دارند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به درد و ضعف عضلانی شود و این احساسی است که معمولا هنگام ابتلا به یک عفونت ویروسی مانند آنفولانزا رخ داده و افراد را دچار مشکل می کند.
- عفونت های مکرر: اگر اغلب از عفونت های دستگاه ادراری یا مشکلات تنفسی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا رنج می برید، ممکن است سیستم ایمنی بدن شما به اندازه کافی قوی نباشد و دچار ضعف شده باشد. یکی از دلایل ضعف سیستم ایمنی بدن کمبود ویتامین D است که با غلظت بالایی در سلول های سیستم ایمنی وجود دارد و برای عملکرد صحیح آن ها ضروری است.
- مشکلات گوارشی: اگر بیماری مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده (IBD) تشخیص داده شده است یا از مشکلاتی مانند سوزش سر دل یا یبوست رنج می برید، کمبود ویتامین D عبور مواد مغذی را از بدن شما کم خواهد کرد.
- تعرق مفرط: یکی از علائم کمبود ویتامین D تعریق بسیار زیاد و مفرط است. اگر بیش از حد عرق می کنید و دلیل منطقی و درستی برای آن وجود ندارد مانند تب، هوای گرم یا ورزش شدید، باید این موضوع را با پزشک متخصص نیز در میان بگذارید.
- احساس افسردگی: یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D در بدن انسان افسردگی محسوب می شود. علائم افسردگی شامل احساس ناراحتی، بی ارزشی، یا فقط افسرده بودن است.
- ریزش مو: ارتباط قوی بین کمبود ویتامین D و ریزش مو وجود دارد. اگر سطوح ویتامین و مواد معدنی بدن شما برای مدت طولانی کمتر از حد طبیعی بماند، مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای چرخه رشد طبیعی به فولیکول های مو نخواهد رسید و شما عزیزان دچار ریزش مو می شوید.
خوراکی های سرشار از ویتامین D
مواد خوراکی سرشار از ویتامین D وجود دارد که به شرح زیر است:
- روغن کبد ماهی: روغن کبد ماهی یک مکمل مقوی و خوشایند محسوب می شود. اگر ماهی دوست ندارید، روغن کبد ماهی یک راه دیگر برای دریافت مواد مغذی است که در غیر این صورت به سختی به دست می آیند و منبع عالی ویتامین D است.
- زرده تخم مرغ: ماهی تنها منبع ویتامین D نیست. تخم مرغ کامل یکی دیگر از منابع خوب و همچنین یک غذای بسیار مغذی است. بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده و بیشتر چربی، ویتامین ها و مواد معدنی در زرده یافت می شود. زرده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 37 واحد بین المللی ویتامین D است که استفاده از آن برای شما عزیزان مفید خواهد بود.
- شیر گاو: شیر گاو به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است.
- ماهی سالمون: سالمون یک ماهی چرب و منبع عالی ویتامین D است. بر اساس تحقیقات ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک وعده 100 گرمی ماهی آزاد اقیانوس اطلس d Livestock حاوی 526 واحد بین المللی ویتامین D یا 66 درصد است.
- شیر سویا: ویتامین D به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران ممکن است برای دریافت مقدار کافی مشکل داشته باشند و به همین دلیل، جایگزین های شیر گیاهی، مانند شیر سویا، اغلب با ویتامین D و همچنین سایر مواد مغذی که معمولاً در شیر یافت می شوند، غنی می شوند.
فواید ویتامین D برای بدن
مصرف ویتامین D برای بدن انسان فواید بسیاری را به همراه دارد از جمله:
- جلوگیری از کرونا: ویتامین D فعالیت ضد میکروبی مستقیمی بر روی طیف وسیعی از میکروب ها از جمله باکتری های گرم مثبت و گرم منفی ویروس های پوشش دار و بدون پوشش و قارچ ها دارد و همچنین از بیماری کرونا جلوگیری می کند.
- پیشگیری از ام اس: ام اس در مناطق دور از خط استوا بیشتر دیده می شود. لازم است بدانید که محققان به ارتباط بین نور خورشید و ویتامین D و ام اس مشکوک بودند که در نهایت به این نتیجه رسیدند، استفاده از ویتامین D می تواند از بیماری ام اس جلوگیری کند.
- تقویت استخوان ها: ویتامین D برای تقویت استخوان ها در تمام سنین از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن شما کمک می کند تا کلسیم غذا را جذب کند و سلامت استخوان های بدن شما را تامین می کند.
- کاهش آسیب چشم: یکی از دلایل اصلی ضعیف شدن چشم ها بعد از 50 سالگی مشکلی به نام دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است، اما کمبود ویتامین D در بدن نیز میتواند عامل دیگری از آسیب های چشمی باشد.
- از بین بردن اسپاسم عضلانی: یکی از نقش های مهم ویتامین D در بدن کمک به ماهیچه ها برای جذب کلسیم است که باعث قوی تر شدن بدن و عملکرد بهتر آن می شود. تحقیقات نشان داده است که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلانی، دریافت ناکافی این ویتامین است که در نتیجه بهتر است شما عزیزان بیشتر ویتامین D دریافت کرده و به سلامت استخوان های خود اهمیت بدهید.
- کاهش وزن: یکی از مشکلات اصلی ما این است که به مرور زمان بدون اینکه متوجه باشیم وزن زیادی اضافه می کنیم. تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین D در بدن می تواند ما را با مشکل چاقی و اضافه وزن روبرو کند.
عوارض کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D در بدن عوارض بسیاری را به وجود خواهد آورد که به شرح زیر است:
- در بزرگسالی کمبود این ویتامین در بدن باعث پوکی استخوان می شود. این بیماری با کاهش تراکم استخوان باعث درد شدید در پاها و کمر می شود و استخوان ها در این شرایط به راحتی می شکنند.
- در افراد مسن کمبود این ویتامین باعث پوکی استخوان به خصوص در زنان می شود.
- کمبود ویتامین D در بدن منجر به عوارضی مانند تاخیر در دندان درآوردن، تاخیر در نشستن و تاخیر در راه رفتن در کودکان و همچنین بد شکلی لگن می شود که باعث باریک شدن لگن در دختران می شود و به ناچار مجبور به زایمان سزارین در بزرگسالی می شوند و نمی توانند زایمان طبیعی را تجربه کنند.
- یکی از عوارض کمبود این ویتامین در کودکان راشیتیسم است که به دلیل عدم جذب کلسیم و فسفر در طول رشد، استخوان های فرد دارای املاح کمی بوده و نمی توانند وزن خود را به درستی تحمل کنند و به همین دلیل دچار مشکلات فراوانی می شوند.
- سایر عوارض کمبود ویتامین D در بدن عبارتند از اندازه جمجمه، ایجاد زائده هایی در بدن مانند روی ستون فقرات و برجستگی قفسه سینه و علاوه بر این، مچ دست و پا بزرگ می شوند که با اشعه ایکس قابل تشخیص است.
کلام آخر
ویتامین D برای استخوان ها و دندان های قوی و سالم در بدن مهم و ضروری است. شما می توانید ویتامین D را از نور خورشید و از طریق پوست یا رژیم غذایی سالم و اصولی دریافت کنید تا با کمک به جذب کلسیم از استخوان های خود محافظت کنید. شما عزیزان در صورت نیاز می توانید به پزشک متخصص مراجعه کرده و مشکل خود را برطرف نمایید.
از شما عزیزان سپاس گزاریم که ما را تا انتهای این مقاله همراهی کردید، سایت روانشناستو سعی بر این دارد تا شما را با بهترین زمان مصرف ویتامین D آشنا کند. امیدواریم مطالب گفته شده برای شما مفید واقع شده باشد، در صورت داشتن هر گونه پیشنهاد و انتقاد می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.
