ما قصد داریم در این مقاله 13 روش خانگی موثر برای کنترل افسردگی را به شما عزیزان معرفی کنیم تا در صورت نیاز از آن ها استفاده کرده و مشکلات خود را برطرف سازید. افسردگی یکی از بیماری های شایعی است که اکنون در همه سنین وجود دارد و افراد مسن، جوانان و همچنین کودکان را درگیر کرده است که از حالت خفیف تا شدید متغیر می باشد و ما به شما عزیزان پیشنهاد می کنیم از روش های خانگی برای کنترل افسردگی استفاده کنید. ممنون می شویم ما را تا پایان این مقاله همراهی کنید.
افسردگی چیست؟
افسردگی بر احساسات، نگرش، رفتار و زندگی روزمره فرد مبتلا تأثیرات منفی و مخرب فراوانی می گذارد و در نتیجه به مشکلات روحی و جسمی بسیاری ختم می شود. افراد ممکن است هنگام مرگ یکی از عزیزانشان یا زمانی که با چالش زندگی مانند طلاق یا بیماری جدی مواجه می شوند، احساس غمگینی یا افسردگی کنند که این احساس برای مدت کوتاهی طبیعی می باشد و جای نگرانی نیست اما از یک زمانی به بعد و وقتی که طولانی می شود باید اقدامات صحیح را برای کنترل و درمان آن در خانه یا با مراجعه به پزشک متخصص انجام دهند و با درمان به زندگی عادی خود باز گردند.
باید بدانید که برخی از دلایل و محرک هایی برای تشدید افسردگی در افراد مختلف وجود دارد که شامل از دست دادن یکی از عزیزان پس از مرگ، طلاق یا جدایی، انزوای اجتماعی یا احساس محرومیت، تغییرات عمده زندگی مانند جا به جایی، فارغ التحصیلی، تغییر شغل، بازنشستگی، درگیری های شخصی در روابط چه با یک عزیز یا یک مافوق، آزار جسمی، جنسی یا عاطفی می باشد و باید جدی گرفته شود. شما عزیزان در صورت نیاز می توانید به بهترین کلینیک روانشناسی مراجعه کرده و مشکلات خود را برطرف نمایید.
افسردگی انواع مختلفی دارد که افسردگی پس از زایمان، اختلال دوقطبی، افسردگی ناشی از مصرف مواد مخدر، اختلال افسردگی اساسی، اختلال خلقی افسردگی و مهم ترین آن ها محسوب می شود. عوامل مختلفی نیز در ابتلا به افسردگی نقش مهمی دارند که باید مورد بررسی قرار بگیرد که مشکلات ژنتیکی، شرایط پزشکی، داروها یعنی عوارض جانبی برخی داروها یا مصرف الکل، رویدادهای استرس زا یعنی مرگ عزیزان، ضربه روحی، تجربیات سخت و عدم حمایت، مشکلات مغزی یعنی عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین می باشد.
انواع افسردگی
افسردگی انواع مختلفی دارد که در ادامه مقاله به بررسی آن ها خواهیم پرداخت:
- افسردگی بالینی: این اختلال که اختلال افسردگی اساسی نیز نامیده می شود، یکی از جدی ترین و شایع ترین نوع افسردگی می باشد. افراد مبتلا به افسردگی بالینی معمولا احساس غم و اندوه شدید، انزوا، کمبود انرژی، عدم علاقه به فعالیت های روزانه و تغییر در خواب و اشتها را دارند که تجربه تلخی برای آن ها محسوب می شود. شما عزیزان برای کنترل و جلوگیری از افسردگی می توانید 13 روش خانگی موثر برای کنترل افسردگی را نیز امتحان کنید.
- افسردگی خفیف یا مداوم: افراد مبتلا به این اختلال به طور مکرر احساسات منفی مداوم، کمبود انرژی، از دست دادن علاقه به فعالیت های روزانه، از دست دادن اعتماد به نفس و احساس بی ارزشی را تجربه می کنند. باید بدانید که علائم اختلال افسردگی مداوم حداقل دو سال زمان برده و در مقابل افسردگی عادی که در دوره های زمانی کوتاهی اتفاق خواهد افتاد، این نوع افسردگی برای بیمار خسته کننده و نگران کننده است.
- افسردگی پیش از زایمان: افسردگی پیش از تولد (PPD) یک اختلال خلقی است که اغلب در سه ماهه سوم بارداری بروز می کند، اما ممکن است تا در هر زمانی از بارداری نیز دیده شود و تجربه تلخی برای مادران خواهد بود که باید این احساسات کنترل شود. برخی از عوامل مانند سابقه سوء استفاده یا ضربه روحی، مشکلات روابط، مشکلات مالی و حاملگی های متعدد تاثیرات بسیار زیادی در ابتلا به افسردگی دوران بارداری خواهد داشت.
- افسردگی آتیپیکال: افسردگی غیر معمول نوعی اختلال افسردگی است که با علائم افزایش اشتها و وزن، نیاز شدید به خواب بیشتر، حساسیت به انتقاد یا طرد شدن و احساس لذت از فعالیت هایی که قبلاً از آن ها لذت می بردید، خود را نشان می دهد که امروزه بسیار رایج شده است. شما عزیزان در صورت نیاز می توانید به بهترین کلینیک روانشناسی در تهران مراجعه کرده و مشکلات خود را برطرف نمایید.
- افسردگی مالیخولیا: افسردگی مالیخولیایی نوعی افسردگی شدید محسوب می شود که افراد بیمار در این وضعیت احساس شدید ناراحتی، از دست دادن انرژی و شادی زندگی را تجربه می کنند. افسردگی مالیخولیایی به عنوان افسردگی شدید و غیر قابل تشخیص و توصیف معرفی می شود که افراد مبتلا به افسردگی مالیخولیایی دلیل خاصی برای افسردگی خود نمی یابند و همیشه سردرگم هستند.
13 روش خانگی موثر برای کنترل افسردگی
روش های خانگی مختلفی برای کنترل افسردگی وجود دارد که در ادامه مقاله به بررسی آن ها خواهیم پرداخت:
- عادات غذایی خود را اصلاح کنید: رژیم غذایی ارتباط تنگاتنگی با خلق و خوی افراد دارد، بنابراین خوردن بیش از حد شکر، غذاهای فرآوری شده و سایر گزینه های ناسالم قطعاً می تواند علائم افسردگی شما را بدتر کند. از سوی دیگر، بدنی که به خوبی تغذیه شده باشد، بهتر می تواند استرس را مدیریت کند، پس از بیماری ها و رویدادهای دشوار زندگی بهبود یابد. شما عزیزان بهتر است تا مصرف قند خود را کاهش دهید، ویتامین B کافی دریافت کنید و همچنین منیزیم بیشتری مصرف کنید.
- فعالیت فیزیکی به طور منظم انجام دهید: ورزش منظم یکی دیگر از راه های طبیعی برای درمان افسردگی محسوب می شود و همچنین فعالیت فیزیکی منظم موجب افزایش محافظت در برابر افسردگی، بیماری آلزایمر و سایر بیماری ها، خلق و خوی بهتر و شادتر، افزایش توانایی مدیریت احساسات، بهبود تمرکز، بهبود حافظه و خواب بهتر خواهد شد. منظور از فعالیت و ورزش گذراندن ساعات زیادی در باشگاه نیست که برخی افراد به دلیل مشغله کاری یا پول به آن فکر نمی کنند، اما انجام هر نوع فعالیت بدنی مورد علاقه هر چقدر هم که باشد تأثیر خاص خود را دارد.
- با دوستان خود ارتباط برقرار کنید: از ملاقات با دوستان و خانواده گرفته تا رفتن به مهمانی ها یا مجالس دیگر و برقراری ارتباط با افراد دیگر، تاثیرات مثبت و قابل توجهی بر افسردگی شما می تواند داشته باشد. اگر می توانید سعی کنید به طور منظم با خانواده یا دوستان وقت بگذرانید و نیازی به برنامه ریزی دقیق و عجیب ندارید، فقط در تماس باشید و در مورد خودتان با آن ها صحبت کنید.
- خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب یا خواب کم کیفیت یکی از عواملی است که می تواند افسردگی شما را بدتر کند. با خواب کافی می توانید هر یک از این عوامل را از بین ببرید. خواب می تواند به عنوان نوعی درمان شبانه عمل کند و به شما کمک کند تا احساسات قوی را کنترل کرده و روی کارهای مهم به خوبی تمرکز کنید. برای داشتن خوابی با کیفیت، بهتر است هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شده و یک برنامه ریزی درستی تنظیم کنید.
- مدیتیشن انجام دهید: انجام این تمرینات بسیار ساده است و به راحتی می توانید انواع روش های مدیتیشن را در اینترنت و سایت های مختلف بیابید و تمرین کنید. اگر این برای شما سخت است، 10 تا 20 دقیقه در یک مکان ساکت و ساکت بمانید، عمیق نفس بکشید و سعی کنید روی چیز خاصی تمرکز نکنید تا با آرامش کامل به مدیتیشن خود بپردازید.
- آب کافی بنوشیید: آب کافی می تواند به دفع سموم از بدن و بهبود عملکرد اندام های داخلی و حتی ذهن کمک کند. بیشتر مردم در طول روز آب کافی نمی نوشند و آن را با نوشابه یا نوشیدنی های کافئین دار جایگزین می کنند. باید بدانید که کمبود آب در بدن منجر به کاهش سلامت بدن می شود و قطعا این مشکل در افسردگی نقش موثری خواهد داشت.
- گیاهان و مکمل های ضد افسردگی مصرف کنید: داروهای گیاهی مدت ها است که برای تغییر خلق و خوی افراد مورد استفاده قرار می گرفته و اکنون تحقیقات از اثربخشی برخی از آن ها حمایت می کند. جینسینگ، بابونه و اسطوخودوس استرس و اضطراب را کم کرده و تاثیرات مثبتی ایجاد می کند و شما عزیزان می توانید آن ها را به صورت مکمل های دارویی یا چای نیز به طور مرتب استفاده کنید.
- مسئولیت پذیر باشید: تلاش کنید تا همیشه مسئولیت های جدیدی را به عهده بگیرید، مثلاً در جایی داوطلب شوید. این کار به شما کمک می کند تا به موفقیت های کوچک دست پیدا کنید و از طرف دیگر از غرق شدن شما در احساسات منفی جلوگیری می کند.
- افکار خود را بنویسید: یک دفترچه بردارید و همیشه خاطرات و افکار مثبت خود را روزانه بنویسید. اولاً به کار خود بچسبید و همه چیز را مرتب ضبط کنید، ثانیاً همه جوانب را کاملاً بنویسید و خود را هرگز قضاوت نکنید. این به شما این امکان را می دهد که رویدادهای مثبت زندگی را بهتر ببینید و همچنین رویدادهای خوب را به خاطر سپرده و احساس مفید بودن داشته باشید که با این روش بیماری شما رو به بهبودی خواهد رفت.
- هدف گذاری کنید: یکی از علائم افسردگی اهمال کاری محسوب می شود. فردی که از افسردگی رنج می برد، معتقد است که قادر به شروع و به پایان رساندن کارها نیست که باعث می شود احساس منفوری به خود داشته و حال بدی را تجربه کند. ابتدا اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید. دستیابی به این اهداف کوچک آسان است و باعث می شود احساس کنید می توانید موفق شوید و طولانی مدت می توانید اهداف مهم تر و بزرگ تری برای خود تعیین کنید.
- افکار منفی را مورد بررسی قرار دهید: وقتی افسرده هستید، افکار منفی شما را به نتیجه گیری ناخوشایند سوق می دهند. ممکن است فکر کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، می توانید افکار خود را مشاهده کنید و از آن ها آگاه شوید تا بتوانید آن ها را بررسی و تأیید کنید که در این صورت می توانید به خودتان کمک کنید تا در خانه افسردگی خود را به درستی مدیریت کنید.
- دوش آب گرم بگیرید: دوش آب گرم دمای بدن را افزایش داده، فعالیت و هماهنگی ساعت زیستی بدن را بهتر می کند. دوش آب گرم با بهبود کیفیت خواب به درمان و حداقل مدیریت افسردگی کمک می کند. سطح سروتونین در مغز در افراد افسرده کاهش می یابد و افزایش دمای بدن با حمام آب گرم باعث می شود تا در نهایت انتقال دهنده های عصبی بهتر عمل کنند.
- میوه های تازه بخورید: مصرف سبزیجات و میوه ها در درمان افسردگی و حتی پیشگیری از افسردگی تاثیرات مثبت و مفیدی دارد و همچنین از پیشرفت افسردگی می کاهد. علاوه بر غذاهایی مانند ماست، پنیر، موز، آناناس، ماهی و بوقلمون، خوردن میوه هایی مانند سیب، توت، گوجه فرنگی، موز، آووکادو، پیاز، قارچ و اسفناج برای درمان افسردگی مهم و ضروری خواهد بود.
علائم رایج افسردگی
افسردگی علائم و نشانه های رایجی دارد که شامل موارد زیر است:
- افراد افسرده دور از دوستان، خواهر و برادر معمولا زندگی کرده و گوشه گیری را ترجیح می دهند.
- افکار خودکشی در سر خود دارند و افسردگی موجب تشدید این افکار خواهد شد.
- مشکل در خواب یا خواب آلودگی بیش از حد نیز یکی دیگر از علائم رایج افسردگی است.
- کاهش انرژی، مشکلات گوارشی، تغییر اشتها و در نهایت کاهش یا افزایش وزن در افراد افسرده به وضوح دیده می شود.
- تحریک پذیری، نوسانات خلقی، گریه زیاد و در نهایت تنهایی نشانه افسردگی است.
- افراد افسرده احساس بی کفایتی می کنند مثلاً نمی توانند کاری را درست انجام دهند، ناامیدی، غم و اندوه شدید با آن ها همیشه همراه است.
- مشکلات تحصیلی یا امتناع از رفتن به مدرسه، کاهش عملکرد تحصیلی، افت تحصیلی و در نتیجه مشکل در تمرکز خواهند داشت که با انجام 13 روش خانگی موثر برای کنترل افسردگی رو به بهبودی و کنترل افسردگی خواهند رفت.
راه های تشخیص افسردگی
روانشناس و روانپزشک متخصص برای تشخیص افسردگی از روش های تخصصی استفاده می کنند از جمله:
- معاینه فیزیکی بیمار: در این قسمت پزشک هنگام معاینه از بیمار سوالات مختلفی در مورد سلامتی جسمی و فیزیکی وی می پرسد که این سوالات متداول می باشند، زیرا دیده شده است که در برخی موارد، افسردگی با بیماری های دیگر ارتباط دارد.
- بررسی روانپزشکی بیمار: پزشک درباره افکار، احساسات و رفتارهای فرد سؤالاتی می پرسد. از فرد خواسته می شود که یک پرسشنامه را تکمیل کند و به سوالات مطرح شده در آن جا با دقت و صداقت کامل پاسخ دهد، زیرا در روند درمان بسیار مهم می باشد.
- تست های آزمایشگاهی: در این تست ها، آزمایش خون برای بررسی عملکرد تیروئید و اندازه گیری پارامترهای خون صورت می پذیرد. این دستورالعمل یک دستورالعمل استاندارد محسوب می شود که برای اولین بار توسط انجمن روانپزشکی آمریکا مطرح شده است و پزشک متخصص می تواند از آن در روند درمانی و تشخیص صحیح خود استفاده کند.
فواید ورزش بر درمان افسردگی
شما عزیزان برای درمان و پیشگیری از افسردگی می توانید ورزش کنید که دیگر فواید ورزش برای درمان افسردگی عبارتند از:
- ترشح هورمون شادی اندورفین: وقتی اندورفین در بدن ترشح می شود، احساس شادی و نشاط می کنیم، زیرا اندورفین یک هورمون طبیعی برای ایجاد شادی محسوب می شود. ورزش یکی از راه هایی است که باعث افزایش اندورفین در خون می شود و در نتیجه به درمان افسردگی می پردازد. ورزش در شکل اولیه خود نه تنها ترشح اندورفین را تحریک می کند، بلکه ترشح هورمون های شادی دیگر مانند نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین را نیز تشدید خواهد کرد.
- بهبود کیفیت رابطه جنسی: با افزایش جریان خون بدن و تنظیم ترشح هورمون ها بعد از ورزش منظم، میل جنسی از دست رفته در اثر افسردگی به تدریج به ما باز می گردد، ظرفیت جسمی و جنسی افراد برای برقراری رابطه افزایش می یابد و داشتن رابطه جنسی با کیفیت نیز به بهبود و در نهایت درمان افسردگی کمک خواهد کرد.
- تقویت روابط اجتماعی: با ورزش منظم در باشگاه، فرصت بیشتری برای تعاملات اجتماعی، معاشرت با دیگران و پیدا کردن دوستان جدید خواهیم داشت. برای رهایی از افسردگی یا اضطراب اجتماعی و افسردگی، حضور در جمع ضروری است و روحیه ما را بسیار بهتر می کند.
- تقویت مغز و حافظه: ورز موجب تقویت مغز و حافظه خواهد شد، خون بیشتری به مغز پمپاژ کنید و موجب تقویت هیپوکامپ می شود. بر اساس مطالعه ای از دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، فعالیت بدنی باعث افزایش خلاقیت و انرژی ذهنی می شود و همچنین افزایش ارتباط بین سلول های مغز یعنی افزایش عملکرد مغز، حافظه بهتر و محافظت از مغز در برابر آسیب و بیماری خواهد شد.
- افزایش اعتماد به نفس: ورزش منظم سرمایه و ثروت خوبی برای بدن و ذهن است. وقتی ورزش به عادت تبدیل شود، عزت نفس ما را می سازد و باعث می شود احساس قوی بودن کنیم و با رسیدن به اهداف کوچک تناسب اندام، احساس پیشرفت و ارزشمندی در افراد به وجود خواهد آمد. باید بدانید که فردی با اعتماد به نفس بالا می تواند راحت تر با مشکلات زندگی یا افسردگی کنار بیاید.
- پیشگیری از پر خوری و بی اشتهایی عصبی: اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی یا پر خوری عصبی در نهایت باعث می شود ما دچار افسردگی شویم که با ورزش منظم و سبک می توان این اختلال را برطرف نمود و رو به بهبودی بود.
درمان افسردگی با روش غیر دارویی
درمان افسردگی با روش های غیر دارویی بسیار رایج بوده و به شرح زیر است:
- روانکاوی: درمان روانکاوی به دنبال تسکین یا کاهش علائم نیست و با استفاده از تکنیک های خاص، اعتماد بین فردی بیمار، روش های ارتباطی، مکانیسم های مقابله و تحمل، توانایی درک طیف گسترده ای از احساسات بیمار و توانایی کنترل احساسات بهبود می یابد. این نوع درمان تکیه بر نظریه روانکاوی دارد و هدف اصلی آن تغییر شخصیت بیمار و تقویت خود او می باشد تا بیمار به طور مستقل زندگی کرده و مشکلات خود را برطرف نماید.
- رفتار درمانی: در رفتار درمانی، فرد افسرده رفتارهایی را می آموزد که به او امکان می دهد بازخورد مثبتی از جامعه دریافت کند و با تمرین آن ها اشتیاق بیشتری پیدا کند و با انجام این کار، الگو ها و ذهنیت منفی و مخرب از گذشته فرد که باعث سرزنش و احساس بد وی شده است، از بین برود. در نتیجه فرد احساس خیلی خوبی را در خود به وجود آورده و بیش از گذشته فعال می شود.
- شناخت درمانی: شناخت درمانی بر نحوه تفکر بیمار متمرکز شده و افسردگی را با روش های معقول توضیح می دهد. در شناخت درمانی تصور می شود که یک فرد افسرده افکار مخربی دارد و همیشه از این طرز فکر غلط در زندگی خود استفاده می کند که این تفکرات منفی باعث احساس غم و اندوه و در نهایت افسردگی می شود. برای درمان یک فرد افسرده باید خطاهای شناختی او را شناسایی کرده و مورد ارزیابی قرار داد.
- درمان بین فردی: درمان بین فردی بر روابط بین فردی فرد افسرده تمرکز ویژه دارد. در این روش تصور می شود که مشکلات و مسائل ارتباطی یک فرد افسرده باعث بروز و تداوم علائم افسردگی می شود و این مشکلات ارتباطی ریشه ای بوده و به دوران کودکی افراد باز می گردد. در این درمان مهارت های خاصی مانند شجاعت آموزش داده می شود و یکی از موثرترین رویکردهای درمانی نیز محسوب می شود که مورد استقبال بیماران بسیاری در جامعه قرار گرفته است.
- خانواده درمانی: خانواده درمانی یکی از رویکردهای اصلی درمانی نیست، اما زمانی که خانواده فرد در تداوم یا شکل گیری علائم وی موثر باشد، درمان کمکی موثر و مناسبی واقع می شود. با خانواده درمانی، فرد پشتیبانی لازم و موثر را دریافت می کند و بسیاری از عادت های نا مناسب و غلط در خانواده خود را اصلاح می کند که بر بهبودی او تأثیرات مثبتی می گذارد. شما عزیزان همچنین می توانید از 13 روش خانگی موثر برای کنترل افسردگی استفاده کنید.
کلام آخر
افسردگی نیز مانند سایر بیماری ها به مدتی زمان نیاز دارد و هر چه بیماری جدی تر باشد، درمان طولانی تری را می طلبد. زمانی که علائم افسردگی خفیف باشد، میزان موفقیت فرد در مقابله با این بیماری افزایش یافته و فرد را از زندگی عادی خود دور می کند که در این شرایط افراد بیمار می توانند برای کنترل افسردگی خود از روش های خانگی ذکر شده نیز استفاده کنند.
از شما عزیزان سپاس گزاریم که ما را تا انتهای این مقاله همراهی کردید، سایت روانشناستو سعی بر این داشته تا شما را با مطالبی در مورد 13 روش خانگی موثر برای کنترل افسردگی آشنا کند. امیدواریم مطالب گفته شده برای شما مفید واقع شده باشد، در صورت داشتن هر گونه پیشنهاد و انتقاد می توانید از طریق سایت با ما در میان بگذارید.
